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【转载】蔬菜吃出苗条身材   

2013-10-03 14:20:18|  分类: 摘录 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自范志红《蔬菜吃出苗条身材》

蔬菜吃出苗条身材 - 范志红 - 原创营养信息
    某日匆忙去录电视节目,午饭没有做,中午12点时吃了老公昨天从食堂买来的一角发面饼,1勺泡豇豆小菜,用微波炉煎了个鸡蛋,又吃了1个大番茄、3个核桃、3个大杏干,还有1小碗醪糟,就赶紧上路了。

    按理说,这些东西的总量并不算少,有稀有干,有主食有蔬菜有鸡蛋,有坚果有水果干,品种不可谓不全面,当时也觉得吃饱了。可是,还不到下午5点,就觉得饿了。我左思右想,这是为什么呢?

    其实,答案就在那里摆着:这一餐饭中,蔬菜的比例太低了,而且根本没有绿叶蔬菜。所吃的食物当中,纤维含量实在太低,食物血糖反应却太高。这样的一餐,饱腹感是比较差的,就算当时吃饱,过后也会特别容易饿。

    或许很多人会说:纤维真的少么?我平常就这样啊!算算就知道了。发面饼大约有100克白面粉,其中含纤维仅0.3克。200克番茄是1.0克,核桃仁和杏干按各10克计算,分别含纤维1.0克和0.5克,豇豆小菜10克按0.2克算,醪糟、鸡蛋当中纤维几乎是零。每天推荐摄入的纤维量是25-35克,一顿正餐中至少要有10克,而这一餐中的纤维总量只有3.0克。

    纤维不仅能够帮助我们预防便秘,它还能帮助我们增加牙齿的咀嚼次数,延缓胃的排空速度,减慢餐后血糖的上升速度,总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。有研究证明,吃同样数量的主食,配合蔬菜或不配合蔬菜,血糖上升的速度很不相同。

和我一起在学校食堂吃饭的学生们发现,我的餐盘里,很少能见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类血糖反应太高的主食,常常用土豆、山药、芋头、藕、红薯、紫薯之类食材来替代主食;蔬菜却吃得相当充足,一份鱼肉要配3份以上的蔬菜,每餐几乎都会看到绿叶蔬菜,蔬菜品种通常在3种以上。

    这些,就是我的瘦身秘诀之一——大量蔬菜吃出苗条身材。那么,各种蔬菜应当如何搭配,才能达到最好的瘦身效果呢?这里就给蔬菜分分类。

    主食蔬菜:藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、甘薯、山药、芋头)。它们都含有淀粉,能够部分替代米面类主食。但是和白米饭白馒头相比,它们的纤维更高,维生素含量更高,血糖反应更低,饱腹感更强,吃到同样的热量时,更不容易让人饥饿。

    耐饿蔬菜:菌类(各种蘑菇、香菇、木耳等)、藻类(海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜(菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉,却能让人感觉饱,而且这种饱能持续很久。

    低能量填充蔬菜:番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低,纤维含量也比较低(纤维和菜筋并不是一个概念哦,菜花蘑菇没有筋但是比白菜纤维高),但是它们水分大热量低,吃的时候几乎无需限量。只要吃得足够多,用餐时也能起到一定的增加饱感作用,至少在心理上让人们感觉好像吃了很多一样。

    总之,用主食蔬菜来替代一半白米白面,每一餐都含有两种耐饿蔬菜,再加上大量的填充蔬菜,这一餐的饱腹感就大不一样了。即便只吃一两饭,甚至不吃米饭,也不会觉得饿,而且得到的维生素和矿物质比二两主食少量菜的吃法要多得多哦!

    唯一需要提醒的,就是蔬菜的烹调方式:蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以,以少油为绝对前提。否则,一份油腻腻的烧茄子,再加一份油炸出来的干煸豆角,别指望它们能帮你减肥…

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